Упражнения за отслабване за жените у дома.

Какво да направите, ако трябва да отслабнете, но да посетите фитнес клуб, няма начин? Добрият резултат се постига у дома. Необходимо е да изпълнявате упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло всеки ден и да се придържате към умерена диета за отслабване.

Ефективни упражнения за отслабване

За да намалите теглото, трябва да промените заседналия начин на живот, забавяйки метаболизма, до най -активния. Сутринта трябва да започне с зареждане и за домашно обучение, да подчертае половин час вечерно време. През деня използвайте всяка възможност за физическа активност. За изгаряне на мазнини е полезно да замените пътуването в асансьора, като се изкачите по стълбите и преди да си лягате, направете кратка разходка. Упражненията за целия мускулен корсет ще осигурят телесен тон, а за естетическа загуба на тегло и поддържане на здравето е важно да следвате прости препоръки:

• Извадете сладкиши и хляб от най -високите сортове брашно от диетата.
• Подгответе продукти на пара или вари.
• Има плодове и зеленчуци, богати на фибри.
• Не яжте през нощта, последното хранене не по -късно от 2 часа преди лягане.
• Пийте чиста вода.

Упражненията за цялото тяло - за отслабване и поддържане на форма са незаменим състояние. При съставяне на програма за обучение в дома е необходимо да се вземе предвид целенасоченото проучване на проблемните области и здравословното състояние. Опитните фитнес инструктори препоръчват да използвате ефективни упражнения за укрепване и отслабване на мускулите.

Назад

„Наклони напред“ е едно от най -ефективните движения за укрепване и отслабване. За да се проучи мускулите, които изправят гръбначния стълб, е необходимо редовно да стои на „моста“. Информацията и развъждането на остриетата подобряват кръвообращението в трапецовидните и ромбоидните мускули, а също така намаляват мастния слой на цервикално-воротиничната зона. Упражнението „Планк с черновата на дъмбелите“ енергично изгаря мазнините поради работата на най -широките мускули на гърба, а „лодката“ се справя с целулита в долната част на гърба.

Гърда

„Ученето на дъмбели на лъжата“ принуждава и двата вида влакна да работят, което дава възможност да се отслабне, без да се губи мускулна маса. Упражнете „Push -Ups от стената“ жените са в състояние да извършат голям брой повторения, като по този начин гарантират необходимата интензивност за изгаряне на мазнини. Систематичното изпълнение на упражнението „Суха скоба“ ще поддържа мускулите в тон, а статичното натоварване, когато „притискането на дланите“ ще добави еластична гърда. Спазването на диетата е определящ фактор за загубата на тегло на женската гърда, а физическата активност помага да се запази красива форма.

Краки

За отслабване, както и за изучаване на мускулите на цялото тяло, се използват различни вариации на упражненията за „клек“. Страничните атаки перфектно зареждат краката отвън. Упражнението „ножици“ или притискане на топката с колене ще направи водещите мускули интензивно да изгарят мазнини по вътрешната повърхност на бедрото. Редовното изпълнение на упражнението „велосипед“ образува стройна зона на коляното и внимателно изработва ставите. Повишаването на чорапи, стоящи или седнали, ще намали подуването и ще даде облекчение на краката.

Бедрата

Разклащането на стабилно столче с повдигане на коляното е ефективно упражнение за отслабване на краката. „Кратки атаки“ целенасочено зареждат бедрата, дават им облекчение. Когато се изисква специално внимание на вътрешната повърхност, е необходимо да се добави „PLI-SUBSTITION“ в набора от упражнения. За да изгаряте мазнините от външната страна на бедрото, трябва да практикувате люлеещи се крак отстрани.

Дупе

Упражнението „сгъване“ е полезно за мускулите на почти цялото тяло и увеличава тона на глутеалните мускули. За интензивна загуба на тегло на дупето е необходимо да се извърши „отвличане на краката назад“ и широки атаки. „Хиперценезия“ е добра алтернатива на мъртвия лифт, упражнението не зарежда колене и квадрицепси. „Глутеалният мост“ ефективно нараства мускулния обем, а също така намалява мастния слой по долната част на гърба и задните части. Упражнението „ходене по дупето“ укрепва мускулите на тазовото дъно и изработва бицепсите на бедрото.

Ръце

„Обратно натискане -Ups“, поддържани от стол или ръб на дивана, те са отлично заредени с зоната на трицепса и премахват мазнини от подмишниците. Различни опции за огъване на ръцете се изтеглят и укрепват предната група на раменните мускули. Упражненията "ножици" и "въртене на полумесец" равномерно изгарят мазнини от повърхността на ръката. „Ganniteli нагоре“ „трицепс, трапецовидни и делтоидни мускули, създава красива форма на раменния пояс в работата.

Стомах

Конвенционалното „усукване“ е забележително горната част на пресата, а упражнението „обратното усукване“ намалява мастния слой и укрепва мускулите на долната част на корема. „Странично и наклонено усукване“ подчертават кръста, а упражнението „накланя се отстрани“ елиминира отлаганията на мазнини отстрани. "Кръговите ротации на краката" изчерпателно влияят на мускулите на пресата. За да се затегне издутият стомах, е необходимо систематично да се извършват „вакуумно“ упражнение.

Талия

За стройна и атрактивна талия трябва да се правят „завои на тялото отстрани“ или „мелница“, които правят наклонените мускули на корема интензивно да намаляват. Упражнението „обръщане на краката, лежащи на пода“ активно изгаря мазнини в проблемната зона и укрепва пресата. „Страничният мост“ и „повдигането на краката на лежането отстрани“ перфектно тонизират страничните мускули и намаляват покритието на талията.

Клекове

За правилното изпълнение на упражнението трябва да поставите краката върху ширината на раменете, поставяйки в същата равнина с коленете. Дръжте гърба си прав, с отклонение в долната част на гърба, спуснете ръцете си по тялото. Направете раменните лопатки, вземете таза обратно и на вдъхновение надолу. Огънете бедрата до успоредния с пода и теглото на тялото трябва да се прехвърля в петите. Възход, издишване в горната част на възхода. При изпълнение на клекове е необходимо да контролирате основните точки:

• В долното положение коленете не вървят напред зад краката.
• Не можете да се качите на чорапи.
• Забранено е да се заобиколи горната част на гърба и долната част на гърба.
• Когато повдигате, не можете да карате коленете си.

Улеви

В началото на упражнението сложете краката си върху ширината на таза и след това направете крачка напред и внимателно седнете. Откъснете товара на предния крак, изпънете другия и го вземете на пръста. Гърбът е равномерно, с естествено отклонение в долната част на гърба, дланите са разположени на колана. Колянната става на работния крак е огъната под ъгъл от 90 ° и изпитва увеличен товар, така че е важно да се предотврати перваза на коляното до върха на стъпалото. Издишайте, издигнете се и поставете работния крак до опората.

Push -Ups

Началната позиция за Push -Ups е акцент, лежащ върху прави ръце, с ширина на рамото. Разстоянието между краката не влияе на изпълнението на буталите. Дръжте тялото равномерно, напрежение на дупето и мускулите на пресата. Навеждайки ръцете си, поемете дълбоко дъх и докоснете пода с гърдите си. Миривете гладко през целия възход на тялото. Когато изпълнявате упражнението, е важно:

• Следвайте настройката на дланите в средата на гърдите.
• Не позволявайте отклонение в долната част на гърба.
• Избягвайте силно развъждане на лакти и провиснали бедрата.

"Скачане"

За да се предотвратят различни наранявания, преди да скочите е необходимо топло -up на глезена и колянните стави. В изходна позиция сложете краката си заедно, спуснете ръцете си по тялото. Спуснете раменете, прецедете пресата, задръжте гърба прав и леко напрегнат. Изследвайки мускулите на бедрото и долната част на крака, натиснете тялото нагоре, дърпайки краката. Казете се на чорапи, леко извора с колене.

Вдигане на краката

За да изпълните упражнението, трябва да лежите на гърба си и плътно да натиснете долната част на гърба, поставете ръцете си по тялото. Усилията на мускулите на пресата на пресата да разкъсат бедрата от пода и, издишайки, повдигат 60 ° до ъгъла. Дръжте краката си в горната част на 2 секунди и го спуснете, без да докосвате петите на пода. За да не намалите товара, не можете да откъснете главата си от пода. Начинаещи и жени със слаба коремна преса трябва да започнат с алтернативни крака.

"Ножици"

Важно: Упражнението се извършва само на твърда повърхност. Легнете на гърба си, огънете бедрата си и опънете ръцете си по тялото. Поставете дланите под дупето, поставете краката на пода. Вдишвайки вдишване, повдигнете краката и разтегнете чорапите. По силата на мускулите на пресата дръжте краката над пода под ъгъл от 30 ° -90 °. Първо разстелете краката си отстрани и след това намалете и пресечете.

"Усукване"

Легнете на гърба си, притиснете пръсти в ключалката зад главата си и разстелете лактите си отстрани. На начинаещите е позволено да пресичат ръцете си по гърдите. Огънете бедрата и сложете краката върху всяка мебел. Издишайте, завъртете случая и издърпайте раменете към таза. Необходимо е да изпълнявате упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло всеки ден и да се придържате към умерена диета за отслабване. В крайното положение гърбът е заоблен, а мускулите на пресата са значително намалени. Не можете да намалите лактите и да прецените врата си и да натиснете брадичката към гърдите. На вдъхновение върнете тялото в хоризонтално положение.

Хич

След натоварването е необходимо да се нормализира пулсът, да се намали сърцебиенето и да се облекчи напрежението на нервната система. Правилно извършеното задръстване насърчава бързото възстановяване след натоварване и връщането на съкратените мускули в първоначалното му състояние. Разтягането ще увеличи еластичността на връзките и мускулите, ще подобри кръвообращението в тялото и ще допринесе за елиминирането на токсините от тялото.

За ефективен пристъп трябва да се извършват прости движения и упражнения:

• "Замаяност";
• Натискане на лакътя към рамото;
• Издърпайте лакътя зад гърба си;
• Наклонности на легнало или с подкрепа;
• Ръце зад гърба;
• Стритчиви на вратата;
• Упражнения "полумесец" и "кобра";
• Издърпайте крака назад.

„Програма за обучение“

Понеделник

В началото на седмицата трябва да се проведе тренировка за сила за укрепване на мускулите, тъй като тялото се възстановява добре след уикенда. Преди тренировка е необходимо да прекарате 15 минути. Активно топло -UP на цялото тяло за приготвяне на мускули и връзки за предстоящия товар. Всички упражнения се изпълняват на 15 повторения в 3 подхода. Основната тренировка включва упражнения за всички мускулни групи:

• „Дълбоки клякания“;
• „Широки атаки“ - Даден брой повторения се извършва с всеки крак;
• „Planck с сцеплението на дъмбелите“ - трябва да направите с всяка ръка 15 повторения;
• "Push -up";
• „Носене на дъмбели нагоре“;
• „Огъване на ръце с дъмбели“;
• "Усукване";
• "Вдигане на краката."

За аеробно натоварване, скачането с въже е добро, трябва да изпълнявате 3 пъти 60 секунди. Като задник - 10 минути. Разтягания от всички мускули.

Вторник

Ден на кръгови тренировки, всички упражнения трябва да се извършват последователно на 15 повторения. За обучение трябва да направите 3 кръга. За да подготвите сърцето за предстоящия товар, трябва да включите бягане на място в топлия -UP. Упражненията на основния комплекс:

• "Pli-Output";
• "Push -up";
• "Борч мост";
• „Супермен“;
• „Ножици“;
• Скачане на място - 30 пъти.

Необходимо е да добавите дихателни упражнения към задръжката, за да се нормализира сърдечната честота.

Сряда

Ден на мощност и аеробно натоварване. Основното обучение включва 3 комплекта упражнения, всеки от тях трябва да се извършва на 20 повторения. Като се има предвид активността на предстоящото обучение, топлото трябва да включва въртящи се движения, затоплящи стави и връзки. Урокът се състои от упражнения:

• "Клекове" с повдигане на ръце пред вас;
• „Краката назад“ - Извършете 20 повторения с всеки крак;
• „Обратно натискане -Ups“;
• "Hyperectstension";
• "Велосипед".

Като задник - 5 минути. Разтягания на краката и гърба, а за изгаряне на мазнини, направете разходка за 30-45 минути.

Четвъртък

Необходимо е да се извърши обучение с акцент върху проблемните области. За да направите кратък топъл -от въртящи се движения с крака и ръце. За да се увеличи ефектът на мазнини, всички упражнения се извършват върху 20 повторения в кръг, с почивка между подходите от 30 секунди. За урока направете 2 кръга, които включват:

• „Широки атаки“ - да се правят 20 повторения с всеки крак;
• "Push -ups от стената";
• „Бърно мост“;
• „Борба с ръцете нагоре“ с лек дъмбел;
• „Супермен“;
• „Усукване отстрани“;
• "Усукване";
• Скачане с въже - 30 секунди.

По време на задръжката разтегнете добре мускулите на ръцете и краката, правете дихателни упражнения.

Петък

В тренировките трябва да изработите максималния брой мускули, за това да извършите 2 подхода от всички упражнения. За да се увеличи ефективността на урока, топлият -Up трябва да се включи люлки, въртене с ръце и крака, както и завои и вгради на случая. Във всеки подход направете 15 повторения на следните упражнения:

• „Кратки атаки“ - Направете 15 повторения с всеки крак;
• „Краката назад“ - Направете 15 повторения с всеки крак;
• "Мост";
• "Push -up";
• „Висящ над пода“ - 60 секунди.
• „Стискане на дланите пред гърдите“;
• "Усукване";
• „Ротациите на краката“ - във всяка посока за извършване на 15 повторения.

Като закачалка направете 50 скока на място и разтягайки цялото тяло.

Събота

Добавете упражнения за изучаване на проблемните области към тренировките. В първата част на урока извършете алтернативно упражнение на краката - 2 подход от 15 повторения, след което той е подобен, за да работи горната част на тялото. Упражненията за натискане се изпълняват отделно. Включете в топло бягане на място с повдигащи колене и в основната тренировка:

• "Клекове";
• „Краки назад“;
• „Странична атака“;
• "Борч мост";
• Преди да изработите върха, направете 50 скока на място;
• „Дъмбели на лежането“;
• „Супермен“;
• "Push -up";
• „Висящ над пода“ - 60 секунди.

За да увеличите изгарянето на мазнини, извършете скачане с въже 2 пъти 60 секунди. Хичът трябва да започне с дихателни упражнения и разтягане на краката.

Неделя

В деня на възстановяване на мускулите и активно аеробно натоварване е необходимо да се разхождате в рамките на 60 минути. За да се стартират хормонални процеси, преди кардио тренировката трябва да се извършват два подхода на упражненията за пресата:

• "Усукване" - за максималния брой пъти.
• „Велосипед“ - 20 повторения с всеки крак.
• „Странични наклонности“ - само 50 повторения.

За естетически отслабване и поддържане на тона са необходими ежедневни упражнения за мускулите на цялото тяло, както и строго спазване на диетата и аеробния товар. Необходимо е да се проучи и наблюдава правилната техника, за да се избегнат наранявания и да се повиши ефективността на домашните тренировки.